Как правильно сделать перегородку

Как правильно сделать перегородку

Как правильно сделать перегородку?

Все популярнее в последнее время становятся межкомнатные перегородки. Они позволяют увеличить количество комнат. Однако, мало кто знает как сделать гипсокартонную перегородку правильно.
Вам понадобится:
Гипсокартон
Саморезы
Шуруповерт
Алюминиевый профиль
План

Составление плана. Первоначальный этап возведения перегородки начинается с составления плана будущей конструкции. В нем должно быть четко обозначено место перегородки, ее размер, позиция по отношению к другим предметам в помещении. Самым удобным и практичным материалом для возведения перегородки является гипсокартон. Однако, мало кто знает , как правильно сделать перегородку из гипсокартона. Перегородка из гипсокартона производится после черновой отделки помещения, но при необходимости, может быть установлена в готовом интерьере. Гипсокартон обладает достаточной прочностью и позволяет возвести перегородки любой формы. После составления плана, необходимо разметить на полу, стенах и потолке каркас будущей перегородки. Эти действия помогут в том, как сделать гипсокартонную перегородку ровно.

Сооружение металлического каркаса. Возведение перегородки начинается с монтажа металлического каркаса. Однако, в некоторых помещениях все еще используется шкаф как перегородка, но это крайне не удобно, так как он занимает большое пространство посередине комнаты, а металлическая конструкция с гипсокартоном займет максимум 10-12 см. При возведении гипсокартонной перегородки, металлический профиль крепится к кирпичным стенам с помощью дюбель-гвоздей, а к бетонным с помощью саморезов. Для достижения большей звуконепроницаемости, между профилем и стенами, укладывают уплотнительную полимерную ленту. После установки направляющего профиля вырезается стоечный профиль, равный по длине расстоянию между направляющим профилем.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Особенности крепления гипсокартона. Если возводить перегородку правильно, то проблем с тем, как убрать перегородку не возникнет. Особенность крепления гипсокартона в том, что первую панель крепят от пола, а вторую от потолка, чтобы избежать возможных щелей. В образовавшиеся ниши вкладывается минеральная вата, служащая идеальным звуконепроницаемым материалом. По мере заполнения ниш, минеральная вата зашивается с противоположной стороны. Для получения ровной и гладкой поверхности, на стыки гипсокартона клеится лента-серпянка и затем шпаклюется. На возведенной стене крепятся выключатели и розетки и выполняются отделочные работы.

Специфика работы с гипсокартоном. При необходимости, перегородку из гипсокартона, в отличие от алюминиевой перегородки, можно отремонтировать или изменить ее форму. После изучения мастер-класса по установке гипсокартонной перегородки станет понятным и то, как сделать перегородку с дверью. Такие перегородки стали очень популярны за счет своей прочности и звуконепроницаемости. Из-за того, что гипсокартон боится влажности, им не рекомендуют разделять помещения в ванной комнате, в бане или сауне. Во всех остальных случаях он является универсальным материалом для возведения перегородок.

7 принципов как сделать мышцы сильнее

7 принципов как сделать мышцы сильнее
  • 7 принципов как сделать мышцы сильнее

7 принципов как сделать мышцы сильнее

Не каждый мечтает быть силачом, но точно никто не хочет быть слабаком. Любой тяжелоатлет или бодибилдер, утверждающий, что сила для него не главное, лукавит. Да, можно тренироваться ради красоты тела, но вряд ли никому совсем нет дела до силы, потому что быть сильным — это круто. Вы можете с легкостью выдерживать физические нагрузки, которые обычно не по силам простым смертным, никого не боятся, быть суперменом, на которого смотрят с обожанием дети и поклонницы — что же тут может не нравиться?

Читайте следующие 7 принципов, которые помогут вам стать сильнее. Они не революционные, но эффективные!

Включите в программу тренировок упражнения, которые потребуют от вас знаний техники выполнения и приличных усилий.
Начинать нужно с упражнений со свободными весами (штанга, гантели). Вспомогательные упражнения и упражнения с собственным весом тоже полезны, но не стоит стоить вокруг них всю свою тренировку. Ключевым моментом в любой успешной программе на развитие силы являются базовые упражнения (многосуставные). Если остаются силы и желание еще и на изолированные упражнения, значит вы не доработали в предыдущих подходах базовых упражнений! fellow

В основе ваших тренировок должна лежать хорошая техника выполнения упражнений.
Вы должны знать, как правильно выполнять приседания, жимы и тяги. И не будьте просто одним из теоретиков с интернет форумов, которые сидят дома и критикуют всех — идите в спортзал и применяйте свои знания!

Заметьте, было сказано — хорошая техника, то есть она не должна быть идеальной. Редко у кого техника упражнений бывает идеальной, тем более у того, кто впервые сталкивается с базовыми упражнениями. Даже в технике опытных тяжелоатлетов можно увидеть недостатки, особенно, когда они берут новый вес.

Определение «идеальный» не должно стать врагом определения «хороший». Используйте хорошую (безопасную и эффективную) технику, и все будет замечательно! По погоне за идеалами, можно позабыть о настоящих целях тренировок, а вам это ен нужно. smile

Обращайтесь к прогрессивным нагрузкам.
Такой тип нагрузок не дает вашему телу привыкнуть к стрессу, которым являются силовые тренировки. На этом принципе, так или иначе, основана каждая действительно грамотная программа тренировок.

Начинающие спортсмены обычно быстро переходят к прогрессивным нагрузкам и меняют веса каждую неделю или даже каждый тренировочный день. Более продвинутые — раз в 1-2 недели. Опытные тяжелоатлеты повышают нагрузку каждые 2 недели или по прошествии месяца.

Общий смысл таков: тренировки в апреле должны быть интенсивнее, чем в январе, в мае — интенсивнее, чем в апреле. Если у вас получается — отлично, если нет, меняйте программу. Прогрессивная нагрузка является составной частью всех эффективных программ тренировок

Отдыхайте подольше между подходами.
Возможно вас будут подкалывать «Ты ленивый, ты не получаешь пользы от упражнений и т.д.». Но через 2-3 года, когда ваш разминочный вес на штанге будет больше, чем рабочий у многих посетителей качалки, все подколки закончатся. what

Не нужно долго отдыхать после разминочного подхода с пустым грифом, но при более серьезных нагрузках 5 минутный перерыв просто необходим.

Время отдыха бесценно, оно дает возможность вашему организму перезарядиться: 3-5 минут для АТФ, 5-8 минут для креатинфосфата и 5-15 минут для нервной системы.

Главное отличие между хорошей программой на силу и хорошей программой на объем – это время отдыха между подходами: для силы — долгий отдых, для объемов – средний.

Систематичность
Сила требует времени и последовательности. Лишь некоторые люди способны выжать 150 кг или присесть с 200 кг без многолетней подготовки. Но если вы готовы потратить свое время, и не каких-нибудь жалких 60 дней, а 3 года, 5, даже 10 лет на постоянные тяжелые тренировки — вы станете сильным! Возможно, не таким сильным, как вы мечтали, но гораздо сильнее, чем сейчас, и сильнее большинства парней на улице.

Не жалейте сил на тренировке.
Это то, за что мы любим тренировки. Каждое упражнение — тяжелая работа! То, что вы способны выполнять такую работу и отличает вас от всех остальных неудачников, мечтателей и теоретиков.

Вы можете посмотреть видео или почитать статьи, скачать отличную программу, купить дорогую рубашку или кроссовки, но если вы не положите свою задницу на скамейку для жима и не начнете «выжимать» из себя пот, вы недалеко уйдете.

Любая тренировка — это 25% пота и 75% решительности. Вы не добьетесь результатов, если не будете вкалывать в зале. Помните об этом каждый раз, когда на вашу спину будет опускаться штанга.

Одним из преимуществ принципа (прогрессивная нагрузка) — является то, что тренировки автоматически становятся тяжелыми. 5 лишних кг тяжести здесь или несколько дополнительных повторений там станут хорошей проверкой вашего характера!

Тренируйтесь с людьми, которые разделяют ваши взгляды.
Если у вас есть хотя бы один партнер по тренировкам, это супер! Тренировки в компании единомышленников будут лучшим опытом в вашей спортивной жизни. Во время совместных тренировок увеличивается выброс гормонов. И даже если это просто самоубеждение, все равно, работать в команде и быть частью чего-то большего, чем ты сам, это великая вещь!

Найдите того кто, кто слабее вас, но желает трудиться не меньше, и возьмите над ним шефство. Или найдите того, кто возьмет шефство над вами. Или равного себе и посмотрите, кто быстрее достигнет результатов.

Если вы будете видеть рядом такого же потеющего и страдающего человека, это поддержит вашу мотивацию и поможет вам развиваться. С другой стороны, может случиться так, что партнер будет приносить вам больше хлопот, чем пользы, тогда лучше избавьтесь от него. Доверьтесь интуиции, она вас не подведет.

Очень важно само место где вы тренируетесь. Если 90% посетителей — «гламурные падонки» laughing и ходят в этот тренажерный зал, потому что это модное место, а на тренировке они лишь создают видимость нагрузок, лучше найти другой зал. Такое неспортивное общество будет действовать на вас угнетающе, вы будете чувствовать себя чужим. В хорошем тренажерном зале должна быть атмосфера жесткой работы, крики, рычание, грохот железа и т.д.

В заключение

Вот и все, что вам понадобится. 7 простых принципов. Конечно, все эти советы не новые, но они действительно проверены временем и многими атлетами. Забавно, что все хотят узнать какие-нибудь новые фишки и методики, которые помогут им стать сильнее «по ускоренной программе». Но поверьте, их просто не существует.

Ведь шеф-повара редко ищут новые волшебные ингредиенты, которые помогут сделать их блюда божественными. Вместо этого они стремятся найти оптимальное соотношение известных им ингредиентов.

Подумайте об этом, как о готовом рецепте силы. Хотите стать сильным, воспользуйтесь этими 7 ингредиентами, обращайтесь к ним регулярно, и увидите, что получится. Мы уверены, что результат вам понравится!

Протеиновые батончики своими руками

Протеиновые батончики своими руками
  • Протеиновые батончики своими руками

Протеиновые батончики своими руками. 3 рецепта. Добавь на стену, чтобы не потерять.

Рецепт
Нам понадобится:

1 чашка овсяных хлопьев
5 мерных ложек протеинового порошка с банановым вкусом
½ чашки обезжиренного сухого молока
¼ чашки обезжиренного сливочного сыра
2 яичных белка
1 банан
1 чашка черники
¼ чашки воды
3 чайных ложки рапсового масла для формы
Делаем так:
Для начала нагрейте духовку до 160°C. Смешайте овсяные хлопья, протеин и сухое молоко. Затем, в другой миске, смешайте сливочный сыр, яичный белок, банан, чернику, воду и масло. Смазать форму маслом рапса. Теперь смешиваем вместе все ингредиенты и хорошенько взбиваем миксером. Перелить все содержимое в квадратную форму, примерно 25 см на 25 см и выпекать 25-30 минут.

Питательность

Всего должно получится около 7 батончиков, каждый из которых содержит:

Белки — 18
Углеводы — 20
Жиры — 3
Калории — 180
Эти протеиновые батончики отлично подходят для перекуса перед тренировкой из-за их низкого содержания жира. Для придания батончикам еще большей питательности и полезности, добавьте немного орехов или семечек к ингредиентам перед выпеканием.

Рецепт

Нам понадобится:
2 чашки овсяных хлопьев
4 мерных ложек ванильного или шоколадного протеинового порошка
1 чашка обезжиренного сухого молока
1 чашка клинового сиропа
2 яичных белка
¼ чашки натурального апельсинового сока
1 чайная ложка ванилина
3 чайных ложки рапсового масла для формы
Делаем так:
Разогреваем духовку до 160°C. Смешайте овсяные хлопья, протеин и сухое молоко. В другой миске смешиваем все остальные ингредиенты. Смазать форму маслом рапса. Теперь перемешиваем все вместе с помощью миксера, переливаем все содержимое в квадратную форму и выпекаем до тех пор, пока батончики не приобретут коричневый оттенок, примерно 20-30 минут.

Питательность

Получится около 9 батончиков, каждый из которых содержит:

Белки — 15
Углеводы — 27
Жиры — 3
Калории — 195

Рецепт — «ЗАРЯЖЕННЫЙ»
Нам понадобится:
½ чашки овсяных хлопьев
½ чашки пшеничной муки или овсяных отрубей
6 мерных ложек ванильного протеинового порошка
1 чашка обезжиренного сухого молока
2 столовые ложки льняных семян
2 столовые ложки семян подсолнечника
¼ чашки орехов
¼ чашки сухофруктов
⅓ чашки арахисовой пасты
2 чайные ложки ванилина
½ чашки воды
Делаем так:
Смешиваем овсяные хлопья, овсяные отруби, протеиновый порошок, сухое обезжиренное молоко, семена, орехи и сухофрукты в миске. Затем добавляем в получившуюся массу арахисовую пасту, ванилин, воду и тщательно размешиваем. Переливаем все в подходящую посуду и помещаем ее в холодильник на час, пока содержимое не затвердеет.

Питательность

Следуя данному рецепту, получится где-то 6 батончиков, в каждом из которых:

Белки — 26
Углеводы — 23
Жиры — 12
Калории — 304
С помощью этих рецептов, потратив всего 20 минут своего времени, Вы с легкостью сможете приготовить собственный протеиновый батончик и насладиться полезными результатами своих трудов.

ПРИМЕЧАНИЕ: 1 чашка = 230-250 мл Нутриенты указаны в граммах

Как тренироваться с собственным весом

Как тренироваться с собственным весом
  • Как тренироваться с собственным весом

Как тренироваться с собственным весом

Тренинг с собственным весом является очень популярным. Но эффективен ли он для сушки или увеличения силы? Или же вы просто тратите свое время, получая в результате лишь крохи? Данная статья поможет вам получить ответы на эти вопросы, рассказав о том, как использовать тренинг с собственным весом в программе для достижения поджарости и повышения спортивной результативности.

: Включайте упражнения с собственным весом в жиросжигающие тренировки

Один из самых эффективных вариантов использования упражнений с собственным весом – это высокоинтенсивные тренировки для сжигания большого количества калорий за короткое время и получения хорошего метаболического и гормонального отклика. К примеру, в ходе нового научного исследования с участием тренированных мужчин сравнивался метаболический эффект после выполнения семи традиционных упражнений со свободными весами и пяти движений с собственном весом.

Результаты показали, что тренировочный протокол с канатами и тренировка Бурпи обеспечили более мощный кратковременный метаболический отклик, чем такие упражнения со свободными весами, как мертвые тяги, приседания и выпады.

При этом из всех традиционных упражнений со свободными весами мертвые тяги, приседания и выпады обеспечивали максимальное сжигание калорий и максимальное потребление кислорода, подтверждая известный факт, что тренировка самых крупных мышечных групп с помощью тяжелых весов и коротких промежутков отдыха между подходами эффективна в сжигании жира.

Другими требовательными с метаболической точки зрения упражнениями оказались тяги штанги к подбородку и отжимания с передвижением в сторону. Тяги к поясу в наклоне, жимы лежа, отжимания от пола и отжимания на тренажере Босу обеспечивали одинаковое потребление кислорода и расход энергии, который оказался примерно вдвое меньше, чем на тренировках с использованием канатов и выполнении бурпи.

План действий: Ключевой момент в использовании любых упражнений для сжигания жира, будь то движения с собственным весом, традиционные упражнения со свободными весами, спринты или упражнения силача, – это эффективное составление программы.

К примеру, в вышеупомянутом эксперименте использовались три следующих протокола:

— Упражнения со свободными весами с нагрузкой в 75 процентов от одноповторного максимума по три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха между подходами.
— Тренировка Бурпи, три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха.
— Круговой тренинг с канатом: три 30-секундных интервала с двухминутными промежутками отдыха между сетами.

Для того чтобы повысить метаболический эффект, можно уменьшить интервалы отдыха или включить в тренировку разные упражнения с собственным весом. Также можно добавить традиционные движения или в упражнениях с собственным весом использовать отягощения, такие как утяжеленный жилет, тяжелый диск или мешки с песком.

Используйте их в том случае, если вы ограничены в выборе инвентаря, – не у всех есть оборудование силача, – или если вы хотите отдохнуть от традиционных тренировок.

: Не забывайте о базовых принципах увеличения силы, мышц и сжигания жира

Отличить штангу от вашего собственного веса мышцы не могут. Они откликаются на время под нагрузкой, то есть, на время, проведенное вами «под» весом. Для того чтобы построить мышцы, как правило, необходимо более продолжительное время под нагрузкой с увеличением длительности эксцентрической фаза или фазы опускания веса до трех-шести секунд в соединении с быстрым концентрическим темпом. темпом. Для увеличения силы необходимо менее продолжительное время под нагрузкой, то есть, тяжелые веса и меньшее количество повторений.

Применяя данные принципы к тренингу с собственным весом, важно следить за адекватностью используемого веса. Для увеличения силы сеты должны быть из одного-пяти повторений, для построения мышц – из 8-15 повторений. При этом на последнем повторении вы должны достигать отказа или почти достигать его. То есть, если вы с относительной легкостью можете выполнить 20 отжиманий или 50 приседаний с собственным весом, то значит, ваша нагрузка неэффективна.

План действий: Используйте те же самые принципы, что и при составлении программ со свободными весами. Вот вам несколько вещей, способных обеспечить перегрузку для получения физиологической и невральной адаптации:

— Увеличение времени под нагрузкой при помощи 6-10-секундной эксцентрической фазы.
— Включение изометрических пауз. Попробуйте выполнять сокращения по схеме один с четвертью, при которых вес сначала опускается полностью вниз, затем поднимается на 20-30 градусов, затем секундная пауза, снова опускается до нижней точки, и наконец, быстро поднимается вверх.
— Вместо билатеральных упражнений выполняйте унилатеральные:
Если вы освоили традиционные отжимания или подтягивания, то попробуйте версии с одной рукой. Или же в случае подтягиваний попробуйте усложнить себе задачу использованием толстой перекладины, колец, или перекидыванием полотенца через турник.
— Выполняйте упражнения в суперсетах, например, сначала традиционное упражнение со штангой, а затем движение с собственным весом (смотрите ).

: Новички и люди с низким уровнем физической подготовки могут использовать модификации упражнений с собственным весом

Большинству начинающих тренирующихся, если только это не дети и не молодые ребята, более легкие упражнения с собственным весом даются слишком тяжело. То есть, если они и способны их выполнить, то их техника резко ухудшается после нескольких повторений ввиду низкого уровня силы мышц корпуса. К примеру, среднестатистический начинающих тренирующийся в возрасте более 35 лет не может выполнить правильного отжимания, не говоря уже о подтягиваниях.

Составление протокола с акцентом на тренинг со свободными весами позволит таким новичкам ускорить прогресс. При этом использование определенных модифицированных упражнений с собственным весом может оказаться полезным при условии безупречного соблюдения техники, поскольку это потребует от вас стабилизации корпуса и научит эффективно двигаться.

Вот пример того, как начинающие тренирующиеся могут модифицировать отжимания:

— Начните с жимовых упражнений со свободными весами для развития базовой силы. Продолжайте использовать такие жимы в своей программе, даже если вы начинаете выполнять вариации отжиманий.
— Далее начинайте осваивать отжимания с упором на 60-сантиметровую по высоте скамью. Это позволит использовать нагрузку в 41 процент от вашей собственной массы.
— После освоения данной вариации переходите к отжиманиям с колен, в которых вы будете поднимать 49 процентов от собственного веса.
— И наконец, попробуйте обычные отжимания, нагрузка в которых составляет 64 процента от вашей массы тела.

План действий: Увеличивайте силу и улучшайте стабилизацию корпуса, включая подходящие модификации в общую тренировочную программу, которая обеспечивает нейромышечную адаптацию. Избегайте исключительного тренинга с собственным весом и вариаций с неустойчивым начальным положением.

: Ставьте перед собой цели, связанные с упражнениями с собственным весом

Стремление научиться упражнению с собственным весом, которое вы никогда не умели выполнять, является очень мотивирующим. А самый эффективный способ добиться таких целей – это использовать модификации движений с собственным весом в сочетании с традиционными упражнениями со свободными весами.

К примеру, если вы не можете выполнить подтягивания, попробуйте нашу тренировочную программу, нацеленную на освоение данного упражнения. Она состоит из трех четырехнедельных фаз. Первая фаза демонстрирует, как включить модификации с собственным весом в программу со свободными весами. Для этого выполняется суперсет из трех упражнений: эксцентрические подтягивания, тяги вниз на высоком блоке и жимы над головой. Данный суперсет выполняется три раза.

А теперь давайте взглянем, как тренироваться для достижения целей,, связанных с нижней частью тела. Многие начинающие тренирующиеся не имеют адекватной гибкости для поддержания естественного прогиба спины при подъеме обуви с пола, а также не в состоянии выполнить даже одного полноамплитудного сплит-приседания, поэтому им необходимо тренироваться с использованием комбинации отягощений для того, чтобы увеличить силу и разработать правильную двигательную координацию, а также увеличить амплитуду движений.

Если ваша главная цель – научиться выполнять выпады с выпрыгиванием, однако, при этом вы не в состоянии выполнить полноамплитудные сплит-приседания с гантелями, то сначала нужно научиться сплит-приседаниям на высокий бокс на блоке или с гантелями.

План действий: Постановка целей в упражнениях с собственным весом поможет вам быть честными с самим собой и стремиться к более высоким результатам. Достижение подобных целей – это не для слабаков, Это требует ответственности и терпения. Между прочим, для многих людей первое выполнение подтягиваний или отжиманий стоя на руках является очень мотивирующим.

: Упражнения с собственным весом можно использовать в контрастном тренинге

Контрастный тренинг представляет собой технику, которая способствует увеличению мощности и взрывности усилий. Данная техника заключается в выполнении медленного, тяжелого упражнения за которым следует относительно легкое взрывное упражнение с целью использования мышечной активации, вызванной силовым движением.

Классический пример контрастного тренинга – это выполнение тяжелых приседаний, а вслед за ними – вертикальных прыжков. В ходе одного недавно проведенного научного исследования с участием профессиональных регбистов было установлено, что выполнение приседаний с использованием трехповторного максимума, а затем вертикального прыжка, позволило увеличить высоту этого прыжка на 4,6 сантиметров по сравнению с базовыми показателями, полученными без предварительного выполнения приседаний с целью активации нервной системы. Таким образом, контрастный эффект позволил увеличить пиковую мощность, время в прыжке и импульс.

Увеличить взрывную мощность верхней части тела с помощью контрастного тренинга можно путем выполнения тяжелых жимов лежа, а вслед за ними – плиометрических отжиманий с хлопками.

План действий: Выполнение упражнения с собственным весом как части контрастного тренинга является великолепным способом развития мощности и улучшения взрывных способностей нервной системы.

: Упражнения с собственным весом можно использовать для увеличения повседневной физической активности

Включение упражнений с собственным весом в повседневный режим является отличным способом увеличения гибкости, улучшения метаболического здоровья и активации головного мозга во время долгого малоподвижного рабочего дня. Вы наверно слышали фразу, что «сидячий образ жизни подобен курению». Все дело в том, что такой образ жизни ослабляет толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину и генную сигнализацию, а также замедляет расход энергии. Кроме того, он делает вас вялым и уменьшает гибкость.

Упражнения с собственным весом являются великолепным решением: двухминутные перерывы во время длительного сидения ради выполнения приседаний, отжиманий, выпадов, медвежьего ползания и других вариаций усилят использование подкожного жира организмом для получения энергии, повысят чувствительность клеток к инсулину и активизируют кровоток.

План действий: Включение упражнений с собственным весом в повседневный режим научит вас думать, как спортивный человек, а также усилит мотивацию для тренировок и ускорит метаболизм. Кроме того, это позволит вам практиковать более легкие вариации продвинутых движений с собственным весом, требующих длительной практики для освоения.

ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО

ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО
  • ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО

ЭФФЕКТИВНОЕ КАРДИО.
10-минутная тренировка со скакалкой.

Скакалка — хорошее кардио. Теоретически с ней можно заниматься практически где угодно и когда угодно. На деле соседи иногда возмущаются, что ты по утрам и вечерам прыгаешь, как слон, но это многих не смущает. Скакалку можно брать с собой в отпуск, в путешествие или командировку. Она стоит гораздо дешевле велика и хороших кроссовок для бега. Поэтому выбирать скакалку — хорошее дело. Единственный серьезный недостаток скакалки — это ее отрицательное воздействие на коленные суставы, особенно, если у тебя есть избыточный вес или уже проблемы с суставами. Для тренировок со скакалкой многие эксперты рекомендуют использовать интервалы Табата (попеременные 20 секунд работы с 10 секундами отдыха в течение четырех минут). В этой тренировке будет два интервала Табата и еще несколько движений.

0:00-0:20 — : Прыжки двумя ногами
0:20-0:30 — Отдых
0:30-0:50 — : Прыжки со сменой ног
0:50-1:00 — Отдых
1:00-1:20 — : Прыжки с высоким подниманием бедра
1:20-1:30 — Отдых
1:30-1:50 — : Прыжки с широким разведением ног
1:50-2:00 — Отдых
2:00-2:20 — : Прыжки с переступом с пятки на носок
2:20-2:30 — Отдых
2:30-2:50 — : Прыжки вбок, то в одну сторону, то в другую (пять раз в каждую сторону)
2:50-3:00 — Отдых
3:00-3:20 — : Переступать ногами
3:20-3:30 — Отдых
3:30-3:50 — : Двойной прыжок (один раз прыгаешь невысоко, второй раз прыгаешь повыше и подтягиваешь колени к груди)
3:50-4:00 — Отдых
4:00-5:00 — длительный отдых

Остальное время ты повторяешь то, что делал в этот раз. Есть неплохая альтернатива — эту тренировку инвертировать, то есть начать с двойного прыжка.

Как правильно сделать перегородку

Как правильно сделать перегородку
  • Как правильно сделать перегородку

Как правильно сделать перегородку?

Все популярнее в последнее время становятся межкомнатные перегородки. Они позволяют увеличить количество комнат. Однако, мало кто знает как сделать гипсокартонную перегородку правильно.
Вам понадобится:
Гипсокартон
Саморезы
Шуруповерт
Алюминиевый профиль
План

Составление плана. Первоначальный этап возведения перегородки начинается с составления плана будущей конструкции. В нем должно быть четко обозначено место перегородки, ее размер, позиция по отношению к другим предметам в помещении. Самым удобным и практичным материалом для возведения перегородки является гипсокартон. Однако, мало кто знает , как правильно сделать перегородку из гипсокартона. Перегородка из гипсокартона производится после черновой отделки помещения, но при необходимости, может быть установлена в готовом интерьере. Гипсокартон обладает достаточной прочностью и позволяет возвести перегородки любой формы. После составления плана, необходимо разметить на полу, стенах и потолке каркас будущей перегородки. Эти действия помогут в том, как сделать гипсокартонную перегородку ровно.

Сооружение металлического каркаса. Возведение перегородки начинается с монтажа металлического каркаса. Однако, в некоторых помещениях все еще используется шкаф как перегородка, но это крайне не удобно, так как он занимает большое пространство посередине комнаты, а металлическая конструкция с гипсокартоном займет максимум 10-12 см. При возведении гипсокартонной перегородки, металлический профиль крепится к кирпичным стенам с помощью дюбель-гвоздей, а к бетонным с помощью саморезов. Для достижения большей звуконепроницаемости, между профилем и стенами, укладывают уплотнительную полимерную ленту. После установки направляющего профиля вырезается стоечный профиль, равный по длине расстоянию между направляющим профилем.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА

Особенности крепления гипсокартона. Если возводить перегородку правильно, то проблем с тем, как убрать перегородку не возникнет. Особенность крепления гипсокартона в том, что первую панель крепят от пола, а вторую от потолка, чтобы избежать возможных щелей. В образовавшиеся ниши вкладывается минеральная вата, служащая идеальным звуконепроницаемым материалом. По мере заполнения ниш, минеральная вата зашивается с противоположной стороны. Для получения ровной и гладкой поверхности, на стыки гипсокартона клеится лента-серпянка и затем шпаклюется. На возведенной стене крепятся выключатели и розетки и выполняются отделочные работы.

Специфика работы с гипсокартоном. При необходимости, перегородку из гипсокартона, в отличие от алюминиевой перегородки, можно отремонтировать или изменить ее форму. После изучения мастер-класса по установке гипсокартонной перегородки станет понятным и то, как сделать перегородку с дверью. Такие перегородки стали очень популярны за счет своей прочности и звуконепроницаемости. Из-за того, что гипсокартон боится влажности, им не рекомендуют разделять помещения в ванной комнате, в бане или сауне. Во всех остальных случаях он является универсальным материалом для возведения перегородок.

Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»

Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»
  • Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»

Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»

Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить «чистую» мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении «чистой» мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.

Метод «10 Подходов по 10 Повторений» был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 Подходов по 10 Повторений»? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА — НОГИ

Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

День 1 — ТРЕНИРОВКУ , день 2 — отдых, День 3 — ТРЕНИРОВКУ , день 4 — отдых, День 5 — ТРЕНИРОВКУ , день 6 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ . В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ в Среду, ПРОГРАММУ в Пятницу.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Советы по Питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.

Отдых и Восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на мои следующие статьи:
Цикл Сна
Узнайте, какие 4 фазы цикла сна существуют и сколько в среднем Вы должны спать каждую ночь для максимальных результатов.

4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна
Узнайте о 4х принципах, которым Вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший сон.

8 Болезней, вызываемые нарушением сна
Узнайте о 8ми болезнях, которые вызываются нарушением сна.

Заключение

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»

Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»
  • Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»

Увеличиваем «чистую» мышечную массу, используя метод тренировки «10 Подходов по 10 Повторений»

Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить «чистую» мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении «чистой» мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.

Метод «10 Подходов по 10 Повторений» был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы — использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе «10 Подходов по 10 Повторений»?

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом «10 Подходов по 10 Повторений»? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА — НОГИ

Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА — ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА — ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

День 1 — ТРЕНИРОВКУ , день 2 — отдых, День 3 — ТРЕНИРОВКУ , день 4 — отдых, День 5 — ТРЕНИРОВКУ , день 6 — начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ . В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ в Среду, ПРОГРАММУ в Пятницу.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Советы по Питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.

Отдых и Восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на мои следующие статьи:
Цикл Сна
Узнайте, какие 4 фазы цикла сна существуют и сколько в среднем Вы должны спать каждую ночь для максимальных результатов.

4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна
Узнайте о 4х принципах, которым Вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший сон.

8 Болезней, вызываемые нарушением сна
Узнайте о 8ми болезнях, которые вызываются нарушением сна.

Заключение

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

⚠ Школа КроссФита: (Вот такая интересная подборочка

⚠ Школа КроссФита: (Вот такая интересная подборочка!!!)
💾 Сохраняем себе.

1) Кроссфит — Что это?
2) Кроссфит — топ 10. Лучшие кроссфитеры 2007-2013гг.
3) Прыжок. Развитие прыжка .
4) Прыжок. Тренировка на увеличение прыжка .
5) Прыжок. Тренировка на увеличение прыжка .
6) Спринт. Подготовка спринтера — мощность и скорость бега.
7) Барьеры. Барьерная работа
8) Уличные тренировки зимой!
9) Подтягивания — киппинг, баттерфляй — Техника.